Een paar druppels urine verliezen bij het hoesten of na een prostaatoperatie kan behoorlijk hinderlijk zijn. Bekkenbodemoefeningen kunnen helpen om meer controle te krijgen. Maar de juiste aanpak hangt af van de oorzaak: soms hebben spieren meer kracht nodig, soms moeten ze juist leren ontspannen. Steeds harder aanspannen is dus niet vanzelfsprekend de oplossing.
Ook bij erectieproblemen of pijn in het bekkengebied kan deze spiergroep een rol spelen. Laat aanhoudende klachten beoordelen door je huisarts, in plaats van zelf aan te nemen dat je bekkenbodem te zwak is.
Wat doet de bekkenbodem?
Onder in je bekken ligt een groep spieren die de blaas en de endeldarm ondersteunt. Deze spieren helpen om urine, ontlasting en windjes tegen te houden. Om te plassen of te poepen moeten ze juist voldoende kunnen ontspannen. Ze spelen daarnaast een rol bij erecties en de zaadlozing.
Na een prostaatoperatie kan de controle over urine tijdelijk verminderen. Ook langdurig persen bij ontlasting, chronisch hoesten en andere belastende omstandigheden kunnen invloed hebben op het functioneren van deze spieren.
Toch wijzen klachten niet automatisch op spierzwakte. Een bekkenbodem kan ook te veel spanning vasthouden of op het verkeerde moment aanspannen. Dan helpt een algemeen krachtschema mogelijk niet. Een geregistreerd bekkenfysiotherapeut kan beoordelen hoe je de spieren gebruikt en welke oefeningen daarbij passen.
Bij welke klachten kunnen oefeningen helpen?
Urineverlies
Vooral bij urineverlies tijdens hoesten, niezen, opstaan of bewegen kan training zinvol zijn. Je oefent dan de kracht, het uithoudingsvermogen en de timing van de spieren rond de plasbuis.
Urine verliezen bij plotselinge, sterke aandrang vraagt soms om een andere aanpak. Daarbij kunnen bijvoorbeeld blaastraining en aanpassingen in toiletgewoonten horen. Bespreek nieuwe of aanhoudende klachten met je huisarts, zodat je niet op eigen houtje de verkeerde oefeningen blijft doen.
Herstel na een prostaatoperatie
Na verwijdering van de prostaat verandert de werking van het afsluitmechanisme rond de plasbuis. Daardoor komt urineverlies tijdens het herstel geregeld voor. Gerichte training kan helpen om de controle terug te krijgen, maar biedt geen garantie dat het verlies volledig verdwijnt.
Vraag je behandelteam of begeleiding vóór de operatie zinvol is en wanneer je daarna mag oefenen. Vooral zolang je een katheter hebt, moet je niet zelfstandig een oefenschema starten. Volg de instructies van je uroloog of bekkenfysiotherapeut.
Erectieproblemen
Bepaalde bekkenbodemspieren helpen om tijdens een erectie druk in de penis vast te houden. Training kan bij sommige mannen verbetering geven. Het is geen algemene oplossing voor erectieproblemen: doorbloeding, zenuwen, medicatie, stress en andere factoren kunnen eveneens meespelen.
Bespreek terugkerende erectieproblemen met je huisarts. Die kan mogelijke oorzaken beoordelen. Verander voorgeschreven medicijnen niet zelf, ook niet als je vermoedt dat ze invloed hebben op je erecties.
Pijn of moeite met ontlasting
Bij pijn rond de anus, het kruis of de geslachtsdelen kan overmatige spierspanning meespelen. Ook moeite met uitpoepen kan samenhangen met onvoldoende ontspanning. In zulke situaties ligt de nadruk vaak op loslaten en een betere coördinatie, niet op sterker worden.
Deze klachten kunnen verschillende oorzaken hebben. Alleen op basis van pijn kun je niet vaststellen dat de bekkenbodem te gespannen is.
Hoe herken je de juiste spieren?
Ga ontspannen zitten of liggen. Stel je voor dat je een windje tegenhoudt. Voel hoe de spieren rond je anus sluiten en iets naar binnen en omhoog bewegen. Je kunt daarbij ook merken dat de basis van de penis licht naar binnen trekt en de balzak iets omhoogkomt.
De beweging is klein. Je hoeft je buik niet in te trekken of je billen samen te knijpen. Een lichte reactie van de onderbuik kan voorkomen, maar krachtig meespannen is niet het doel.
Let tijdens het proberen op het volgende:
- Adem rustig door.
- Houd billen en bovenbenen zo ontspannen mogelijk.
- Trek de spieren naar binnen en omhoog; duw niet naar beneden.
- Laat na het aanspannen helemaal los.
Lukt dat laatste niet goed, of voel je pijn? Ga dan niet harder oefenen. Een bekkenfysiotherapeut kan helpen om het verschil tussen aanspannen en ontspannen te herkennen. Eventueel lichamelijk onderzoek gebeurt alleen na uitleg en met jouw toestemming.
Hoe begin je met oefenen?
Er bestaat geen schema dat voor iedereen geschikt is. Wie herstelt van een operatie heeft mogelijk andere instructies nodig dan iemand met licht urineverlies bij hoesten. Bij pijn, moeilijk plassen of een vermoeden van overmatige spanning is beoordeling verstandig voordat je kracht gaat trainen.
Het onderstaande is een rustig oefenvoorbeeld voor iemand die zonder pijn kan aanspannen én ontspannen. Het vervangt geen persoonlijk behandeladvies.
Rustig aanspannen en loslaten
- Ga gemakkelijk zitten of liggen.
- Span de spieren rond anus en plasbuis licht tot matig aan.
- Houd dit enkele seconden vast, zolang je normaal kunt blijven ademen.
- Laat daarna volledig los.
- Neem minstens evenveel tijd voor ontspanning als voor het aanspannen.
- Herhaal een paar keer en stop zodra de uitvoering minder goed wordt.
Langer vasthouden heeft weinig zin als je ondertussen je adem inhoudt of gaat persen. Bouw pas op wanneer de beweging gecontroleerd blijft.
Kort aanspannen
Soms horen korte aanspanningen bij de training. Span even aan en laat daarna volledig los voordat je opnieuw begint. Snelheid is minder belangrijk dan controle.
Bij urineverlies tijdens hoesten kan een bekkenfysiotherapeut je ook leren om vlak vóór de hoest kort aan te spannen. Daarmee oefen je het moment waarop de spieren steun moeten geven.
Hoe vaak?
Een paar korte oefenmomenten zijn doorgaans praktischer dan één lange sessie. Hoeveel herhalingen en hoe vaak je oefent, hangt af van je spierfunctie en klachten. Laat een behandelaar helpen met de opbouw als je daarover twijfelt.
Houd de spieren tussendoor niet voortdurend aangespannen. Tijdens dagelijkse bezigheden moet de bekkenbodem ook kunnen rusten.
Welke fouten kun je beter vermijden?
Oefenen tijdens het plassen. Onderbreek de urinestraal niet telkens om te trainen of je vooruitgang te testen. Dat kan het normale leegplassen verstoren. Gebruik alleen de gedachte aan tegenhouden om de beweging te herkennen.
Harder trainen bij pijn. Pijn is geen teken dat de oefening goed werkt. Stop de oefening die pijn uitlokt en bespreek dit met een zorgverlener.
Alleen aandacht geven aan kracht. Volledig ontspannen hoort bij iedere herhaling. Meer spanning vasthouden kan bestaande klachten verergeren.
Steeds zwaarder oefenen zonder resultaat. Verbetering kost vaak weken tot maanden. Blijft vooruitgang uit, laat dan de uitvoering en de mogelijke oorzaak van je klachten beoordelen.
Wanneer neem je contact op met de huisarts?
Maak een afspraak bij aanhoudend urineverlies, ontlastingsverlies, pijn, moeilijk plassen of terugkerende erectieproblemen. Dat zijn gewone onderwerpen voor een huisartsconsult; je hoeft de oorzaak niet zelf te kennen.
Neem direct contact op met de huisarts of huisartsen-spoedpost als je plotseling niet meer kunt plassen, zeker bij een pijnlijke, volle onderbuik. Ook nieuwe gevoelloosheid rond het kruis of krachtsverlies in de benen samen met problemen met plassen of ontlasting vraagt om directe beoordeling.
Meer betrouwbare informatie over plasklachten, erectieproblemen en prostaatbehandelingen staat op Thuisarts.nl, de publiekswebsite van het Nederlands Huisartsen Genootschap.
Veelgestelde vragen
Zijn Kegel-oefeningen hetzelfde als bekkenbodemoefeningen?
Meestal bedoelt men daarmee het bewust aanspannen en ontspannen van deze spieren. Bekkenfysiotherapie is breder: ook ademhaling, toiletgedrag en spiercoördinatie kunnen aandacht krijgen.
Heeft oefenen zonder klachten zin?
Niet iedereen heeft extra krachttraining nodig. Zonder klachten is een uitgebreid schema meestal niet vanzelfsprekend nuttig. Rond een geplande prostaatoperatie kan voorbereiding wel passend zijn; overleg met je behandelteam.
Wanneer merk ik verschil?
Dat verschilt per oorzaak en persoon. Reken eerder op weken tot maanden dan op dagen. Laat je aanpak beoordelen als verbetering uitblijft, en neem eerder contact op als klachten toenemen.
Kan ik te veel oefenen?
Ja. Te veel of verkeerd aanspannen kan vermoeidheid, pijn of moeite met ontspannen geven. Meer herhalingen zijn daarom niet automatisch beter.
Wat als ik niet voel of ik ontspan?
Blijf niet eindeloos proberen of persen. Adem rustig door en laat het oefenen voorlopig rusten als het onduidelijk blijft. Een bekkenfysiotherapeut kan je helpen de beweging beter te herkennen.
